ГЛАВНАЯМИРОСЛАВА БУШМАГАЗИНФОТО АУРЫШКОЛА МИРОСЛАВЫ БУШФОРУМВИДЕОКОНТАКТЫ

Центр Мирославы Буш

тел.: +7(925)0-700-700



Добро пожаловать, Гость
  • Страница:
  • 1

ТЕМА: Тренируем тело.

Тренируем тело. 14/11/2014 09:35 #1

  • ЯРа
  • Вне сайта
  • Завсегдатай
  • Постов: 481
  • Репутация: 21
*качаемся дома:
Домашняя программа упражнений без железа.
Если под рукой нет штанги, гантелей, если на стене не весит турник, а во дворе уже давно спилили железные брусья, то можно воспользоваться нехитрой программой упражнений, представленной ниже. Можно ли с помощью нее раскачать исполинские мышцы и стать похожим на мясного мутанта из американского ужастика? Однозначно нет, но привести себя в форму, а при достаточном усердии существенно увеличить объем рук вполне реально.
Программа содержит упражнения, нагружающие практически все основные группы мышц. Выполняется она в круговом стиле. Это значит, что нужно делать подряд по одному сету каждого упражнения. Один сет приседов, один сет выпадов, один сет отжиманий и т.д. Когда завершите один круг, то есть выполните подряд по одному подходу каждого упражнения, отдохните 1-2 минуты и приступайте ко второму кругу.
Все упражнения вам должны быть знакомы. Скручивание на полу это базовое упражнение на пресс, технику выполнения можно глянуть здесь. Три вида отжиманий качают верхнюю часть грудных, грудные с акцентом на средину и трицепс. Гиперэкстензии на полу выглядят следующим образом: ложитесь животом на пол и одновременно поднимайте вверх плечи и ноги. Получается обратная складка. Упражнение качает поясничные мышцы, ягодицы и заднюю поверхность бедра.
Концентрированные подъемы на бицепс, аналогичны классическим, с той лишь разницей, что вместо гантели, Вы отдавливаете рабочую руку противоположной. То есть рабочую руку сгибаете, а другой делаете упор, создавая сопротивление. Как выполняются концентрированные подъемы, смотрите здесь. Ну вот собственно и все.

Программа упражнений без железа:

1.Приседания: (сеты:2), (повторения:15), (тренируемые мышцы: Квадрицепс и бицепс бедра)

2.Выпады в стороны: (сеты:2), (повторения:по 10), (тренируемые мышцы: Квадрицепс)

3.Отжимания от пола(ноги на скамье,руки на ширине плеч): (сеты:2), (повторения:10), (тренируемые мышцы: Верх груди)

4.Отжимания от пола(ноги на полу, руки на ширине плеч): (сеты:2), (повторения:10), (тренируемые мышцы: Грудные с акцентом на середину)

5.Отжимания (руки рядом):(сеты:2), (повторения:10), (тренируемые мышцы: Трицепс)

6.Гиперэкстензии: (сеты:2), (повторения:10), (тренируемые мышцы: Поясница, ягодицы)

7.Концентрированные подъемы на бицепс: (сеты:2), (повторения:10), (тренируемые мышцы: Бицепс)

8.Скручивания на полу: (сеты:2), (повторения:15), (тренируемые мышцы:Пресс)

PS. Не нужно долбить эту программу ежедневно. Выполняйте комплекс не больше 3-х раз в неделю. Если чувствуете, что она слишком проста для вас или таковой становится, лучше увеличивайте объем тренинга – количество повторений или кругов. Второе предпочтительней.
Что можно добавить? Например, обратные отжимания – одно из самых эффективных упражнений для трицепса. Экстремалам можно также выполнять отжимания вверх ногами – хорошее упражнение для дельт (плеч). Но будьте осторожны, уж очень большая нагрузка на голову. Теперь точно все, пользуйте.

((Источник )
Если у меня что-то не получается, значит я чего-то не знаю
Спасибо сказали: Ондарас

Re: Тренируем тело. 14/11/2014 09:45 #2

  • ЯРа
  • Вне сайта
  • Завсегдатай
  • Постов: 481
  • Репутация: 21
Когда качать пресс?
Когда качать пресс? До или после? С одной стороны упражнения для пресса рекомендуют делать после тренировки. С другой, не у каждого остаются силы к ее финалу. Соответственно эффективность такого тренинга падает. Чтобы разобраться в данном вопросе был проведен эксперимент. Предлагаю вам узнать его результаты.
Эксперимент стоял в следующем. Несколько опытных культуристов выполнили три сета приседаний, по шесть повторов в каждом. Первую тренировку они приседали после классической разминки. Вторую (через день) – после упражнений на пресс: по три сета подъемов ног в висе, скручиваний и боковых скручиваний. В каждом из сетов атлеты делали по 15 повторений.
Результаты были следующие. На второй тренировке ни один из «подопытных» не выполнил 3 полных сета тяжелых приседаний. В среднем они сделали на одно повторение меньше уже в первом сете. В последнем – на 2.
Без сомнения, выполнять упражнения для пресса удобней в начале тренировки. Если бы не одно большое «НО». Делать это придется в ущерб базе, а это не есть гуд. Эксперимент показывает, что тренинг пресса в начале тренировки снижает интенсивность приседаний. К тому же уставший пресс может стать причиной травмы поясницы при выполнении последующих тяжелых упражнений.
Вывод
Делайте упражнения для пресса после базы. Если не хватает сил на полноценные сеты, устраивайте тренинг для пресса в отдельный день.

( Источник )
Если у меня что-то не получается, значит я чего-то не знаю
Спасибо сказали: Ондарас

Тренируем тело. 08/12/2014 13:21 #3

  • ЯРа
  • Вне сайта
  • Завсегдатай
  • Постов: 481
  • Репутация: 21
Протеиновый Коктель: Как Принимать, Вкусные Домашние Рецепты.

Для занятий бодибилдингом спортсмену необходимо правильное питание, только тогда результаты занятий проявятся в полную силу.

Ключевой элемент спортивного питание - протеин, который можно получить из мясных и молочных продуктов. Курица-гриль, сочный стейк, свиной рулет - это блюда богатые протеином, но в качестве спортивного питания применяются редко.

Во-первых, не всегда хватает времени на их приготовление, особенно если учесть, что белковую пищу необходимо употреблять несколько раз в день - перед тренировкой, а также после нее, утром и вечером.
Усвоение мяса - длительный процесс, на который организм тратит энергию, поэтому тяжелую пищу перед походом в тренажерный зал употреблять не рекомендуется.

Отличная альтернатива мясу - протеиновый коктейль, легкий и питательный, его приготовление не занимает много времени, а по содержанию белка он не уступает мясным продуктам.
Легче всего приготовить белковый коктейль из сухих концентратов протеина, которые нужно развести водой.

Концентрированный протеин можно приобрести в спортивном магазине, при этом каждый вид концентрата выполняет свою функцию - наращивание массы мышц или их восстановление. Вкусовые добавки готовых протеиновых коктейлей делают их прием более приятным, но все же эти коктейли не идут в сравнение с натуральными продуктами. Порошковые коктейли хуже усваиваются и не так полезны для здоровья, как протеиновый коктейль из натуральных ингредиентов.

Приготовить протеиновые коктейль в домашних условиях несложно, но нужно соблюдать несколько правил.

Точно соблюдайте время приема коктейля, и добавляйте в коктейль дополнительные ингредиенты в зависимости от времени суток.
Утром можно подсластить коктейль глюкозой, а вот на ночь содержание углеводов в протеиновом коктейле нужно минимизировать. Для того чтобы протеиновый коктейль быстрее усвоился (что необходимо перед началом тренировки), его температура не должна быть слишком низкой. Оптимальное значение - 37 градусов, что поможет ускорить работу желудка.

Объем коктейля, который принимается перед упражнениями не должен быть больше 300 мл. Если у вас есть проблемы с усваиванием лактозы (обычно встречается у спортсменов старшего возраста), то замените молоко в составе коктейля на кисломолочные продукты или сок.

Калорийность протеиновых коктейлий, которые готовятся в домашних условиях может быть разной, смотря из каких ингредиентов он приготовлен.


Когда Принимать Протеиновые Коктейли.

Задача белковых коктейлей – удерживать постоянно высокий уровень протеинов в организме, что является необходимым условием стабильного роста мышц спортсмена - силовика.

Существует так называемое "белковое окно" - 40 минут до, а также 30 минут после тренировки. Это время и является самым удачным для приема протеинового коктейля.


Когда принимать протеиновые коктейли?
С утра концентрация гликогена в печени заметно сокращается, ведь всю ночь организм обходился без пищи, несмотря на то, что во сне затраты энергии уменьшаются. Поэтому активные действия (та же тренировка) после пробуждения иногда становятся причиной секреции катаболических гормонов, которые разъедают мышцы.

С помощью белкового коктейля можно обезопасить себя от недостатка гликогена. Утренний коктейль обязательно должен содержать фруктозу - ее много во фруктах и меде. Фруктоза не сразу идет в расход, как глюкоза, а преобразуется в гликоген в печени.

Тренировка

Поступление в организм пищи перед занятием призвано обогатить его нутриентами, которые доставят к мышцам энергию и помогут им расти. Понадобятся как протеины, так и углеводы, причем вторые предпочтительно медленно усваиваемые. Но набивать живот накануне тяжелых упражнений грозит тяжестью и тошнотой, к тому же натуральные продукты слишком долго усваиваются.

Протеиновый коктейль на сывороточном белке - именно то, что необходимо в этой ситуации. Среди добавляемых углеводов стоит выбрать фруктозу, которая не спровоцирует выброс инсулина. Перед тренировкой этот гормон понизит уровень сахара и помешает сжечь жиры.
После занятия, конечно же, мышцы требуют белков для роста, а в печени нужно восстановить уровень гликогена. Протеиновый коктейль на сывороточном белке, смешанный с казеином, подойдет как нельзя лучше. Снять усталость помогут быстрые углеводы - конфеты, печенье, сладкие хлебобулочные изделия.

По началу некоторым сложно выпить коктейль сразу после тренировки, но постепенно произойдет переход организма на новый режим.
Чувство голода станет приходить сразу после занятия, и оно легко удовлетвориться протеиновым коктейлем.

Дневной Режим Употребления Протеинового Коктейля.

Для бодибилдера важно распределить приемы пищи равномерно через 2-3 часа каждый. Такой режим соблюдать не так уж и легко, если вы регулярно работаете. Но белковый коктейль можно принять быстро и со вкусом - особенно если там есть мед и фрукты. Мы вам расскажем, как приготовить протеиновые коктейли для набора веса в домашних условиях.

В готовый протеиновый коктейль не забывайте добавлять в него мед и фрукты.
Подпитка необходимыми белками, таким образом, происходит регулярно и приносит настоящее удовольствие. Обычно не настаивают на конкретном виде белка - можно употребить и казеин, и сывороточный белок.

Употребление Протеинового Коктейля На Ночь.

Мышцы требуют снабжения даже ночью, иначе сон превращается в потерю наработанного веса. Но во время сна твердая пища не переваривается, так что тут снова поможет протеиновый коктейль. Вечернюю дозу нужно готовить только на казеине, так как он медленно усваивается и будет действовать всю ночь.

Избегайте углеводов, так как ночью они просто превращаются в жир.
Конечно, на самостоятельно приготовленный коктейль уйдет гораздо больше времени, чем на порошковый. Но эффект и удовольствие от домашнего продукта будут несоизмеримы. Представляем рецепты протеиновых коктейлей для роста мышц в домашних условиях.

Рецепт Протеиновых Коктейлей С Шоколадным Вкусом:

Шоколад с орехами 1
1 мерная ложка сывороточного протеина со вкусом шоколада; 300 гр. обезжиренного молока; 100 гр. тертого миндаля; половина крошенного батончика по вкусу.Рецепт протеиновых коктейлей с шоколадным вкусом

Приготовление:В блендере смешивают молоко и белок, а на верх высыпать миндаль и шоколадную крошку. Есть ложкой.

Предназначен для употребления перед занятиями спортом.

Шоколад с орехами 2
1 мерная ложка сывороточного белка и столько же казеина ванильного вкуса; чашка лимонада.

Приготовление:Лимонад и белки трясут в герметичной емкости. Если вы используете покупной лимонад, то только на сахаре, а не на аспартаме, так как он мешает росту мышц.

Предназначен после тренировки.

Горячее какао
1 мерная ложка сывороточного протеина с шоколадом; 300 мл обезжиренного молока; 150 гр домашнего сыра; быстрорастворимый какао (50 гр).

Приготовление:Молоко разогреть, но не кипятить. Белки, какао и сыр заливают в блендере теплым молоком, измельчают до однородной массы.

Этот коктейль является вечерним. Чтобы повысить эффективность, после принятия лучше сразу ложится спать.

Рецепты Протеиновых Коктейлий С Фруктовым Ароматом

Сладость персика
Ванильный сывороточный белок - 1 м.л.; чашка очищенной, но не дистиллированной воды; пакетик быстрой овсянки, консервированные персики без сиропа.
Смешать в блендере. Овсянку можно заменить кукурузными хлопьями.

Коктейль предназначен для принятия перед тренировкой.

Свежесть апельсина
Мерная ложка ванильного сывороточного протеина, обезжиренный ванильный йогурт (100-200 мл);Рецепты протеиновых коктейлий с фруктовым ароматомнатуральный стопроцентный апельсиновый фреш (300-400 мл).
Перемешать все в блендере.

Белковый коктейль для утреннего пробуждения.

Банановый
Обезжиренное молоко (300 мл); небольшой банан; 1 ст. л. орехового масла.
Все смешивается в блендере до однородной массы.

Масло орехов с успехом заменяется кокосовым (но без подсластителей и ароматизаторов), или качественным оливковым.
В жаркое время года можно добавлять лед.

Этот коктейль нужно принимать с утра, днем и до занятий, но не после.

Энергетик для пресс-диеты
2 мерные ложки шоколадного сывороточного белка; Чашка 1%-го молока; размокшие быстрорастворимые овсяные хлопья; 2 ст. л. ванильного йогурта; 2 ч.л. арахисовой пасты; лед.

Тонизирующий коктейль, пить перед тренировками.

Земляничный протеиновый коктейль
300 мл нежирного ванильного йогурта; 400 мл. 1%-го молока; две м. л. сывороточного белка; две ч.л. арахисовой пасты; 200-300 гр замороженной или свежей земляники; кусочки льда. Смешать в блендере, пока лед не раскрошится полностью.

Ежедневный коктейль между приемами пищи.

Бананово-апельсиновый
Банан; концентрированный сок апельсина (50 гр); 1%-ое молоко (300-400 мл); лед.

Все смешиваем в блендере до достижения однородной массы.
Пить с утра и между приемами пищи в жаркое время года.

Ягодный коктейль:
300 гр 1%-го молока, 200 гр размоченных быстрорастворимых хлопьев (овсяных или кукурузных); 200 гр меси земляники, голубики и малины; 2 ложки сывороточного протеина; лед.

Измельчить в блендере до кашеобразной массы.
Пить ежедневно между приемами пищи и перед тренировками.

Летний белковый коктейль
Банан; 300 гр земляники; 300 мл 1%-го молока; две ложки сывороточного протеина с ванильным ароматом; 200 гр мелко нарезанной мускатной дыни; 120 гр обезжиренного йогурта; лед.

Перемалываем в блендере.
Пьем, когда жарко, утром, между приемами пищи и перед тренировкой.

Коктейли Чемпионов:

Белковый коктейль от Железного АрниБелковый коктейль от Железного Арни
У Шварцнеггера все просто: яйцо; два стакана молока; пол чашки мороженного; пол чашки молочного порошка.

Мелем в блендере до состояния однородной массы.

Коктейль от Джорджа Зангаса:
Только свежие фрукты с 300-350 граммами сока или молока; пивные дрожжи (1-2 ч. л.); белковый порошок (2-3 мерных ложки); куриные яйца (2-3 штуки); лед (2-5 кубиков).

Сначала в блендере взбивают фрукты и молоко (сок), потом добавляют оставшиеся ингредиенты и мешают уже ложкой до кашеобразного состояния.

Протеиновая мощность Стива Ривза:
2 ст. л. сухого молока; 400 мл апельсинового фреша; от 2 до 4 сырых яиц; банан; ст. л. меда; ст. л. желатина.

Все просто перемалываем в однородную массу.

Напиток Валентина Дикуля:
100 грамм творога; 150 грамм сметаны; пару чайных ложек меда; 3 чайные ложки тертого шоколада.

Сначала заливаем сметану, потом насыпаем творог, затем только шоколад и мед.

Взбиваем блендером, достигая однородности коктейля.

Мгновенный коктейль для будущих чемпионов
Йогурт (450 г); обезжиренный творог (200 г); щепотку ванильного сахара; 7 табл. сахарозаменителя.

Йогурт, творог, растворенный в воде заменитель сахара (лучше всего "Сладис") и ванильный сахар смешивают в блендере и пьют коктейль свежим за 20 минут до начала дневной тренировки. Вообще днем употребляется независимо от режима.

Натуральный вкус и сбалансированное соотношение белков и углеводов подойдут для поддержания формы и легкоатлетических тренировок. Для тяжелых видов спорта этот коктейль не подойдет.

Вывод:
В конце хотелось бы напомнить всем, кто хочет наработать большие мышцы и эстетичное тело, что протеиновый коктейль - это эффективный инструмент, которым надо пользоваться осторожно. Многие неизвестные производители подделывают порошки для коктейлей, поэтому не стоит покупать их в спортзале из-под полы. Есть риск влить в себя сильные препараты (амфетамин, анаболики), вызывающие привыкание.


(Источник )


З.Ы. а у нас всё просто))) я сыну делаю такой коктейль:
1-2 яйца
50 г творог обезжиренный
1 стакан молока 3,2%
0,5-1 шт. банан
1 ст.ложка варенье (мёд или фруктоза)
1 ч.л. масло Оливковое нерафинированное
и всё это в блендер
ему нравится, говорит - вкусно)))
Если у меня что-то не получается, значит я чего-то не знаю
Спасибо сказали: Ондарас

Re: Тренируем тело. 21/12/2014 00:23 #4

  • ЯРа
  • Вне сайта
  • Завсегдатай
  • Постов: 481
  • Репутация: 21
gqlgcJSWRXc.jpg
Если у меня что-то не получается, значит я чего-то не знаю

Тренируем тело. 21/12/2014 02:16 #5

  • Ондарас
  • Вне сайта
  • Администрация
  • Постов: 8470
  • Репутация: 53
Актуально и эффективно)))
Магия не хорошая и не плохая. Всё зависит от того, как ты её используешь.

Re: Тренируем тело. 21/12/2014 04:44 #6

  • ЯРа
  • Вне сайта
  • Завсегдатай
  • Постов: 481
  • Репутация: 21
Ондарас написал:
Актуально и эффективно)))

так и есть)))
Если у меня что-то не получается, значит я чего-то не знаю
  • Страница:
  • 1
Время создания страницы: 1.52 секунд
   
 

 

ЦЕНТР МИРОСЛАВЫ БУШ

МОСКВА                                     ТЕЛ.: +7(925)0-700-700